Робоча діяльність — це важливий аспект життя, але вона не повинна ставати основною метою. Однак робочі завдання можуть впливати на час відпочинку і, зокрема, на якість сну, будь то пізня відповідь на отриманий електронний лист або хвилювання перед майбутньою важливою зустріччю.
Нове дослідження, опубліковане в Journal of Occupational Health Psychology, надає краще розуміння того, як наші робочі звички можуть впливати на сон. Real Simple провели бесіди з лікарями, щоб з’ясувати, як робота негативно позначається на нічному відпочинку.
Як робоча діяльність впливає на сон
Дослідження проаналізувало дані більше тисячі учасників протягом 10 років та визначило, як робота впливає на якість і кількість сну.
Для визначення ключових факторів провідна дослідниця Клер Сміт і її команда оцінили стан сну за кількома критеріями:
- регулярність сну;
- особисте задоволення якістю сну;
- пильність протягом денного часу;
- час, що відповідає біологічним ритмам;
- час, необхідний для засинання;
- тривалість і кількість сну.
Здоровий сон — це не просто сім-дев’ять годин на добу, зазначає дослідниця. Вчені виявили три основні групи сплячих: ті, хто добре спить, страждають від безсоння і ті, у кого сон загалом непоганий, але його недостатньо для повного відновлення.
Страждаючі безсонням сплять нерегулярно і коротко, відчуваючи неспокій з різних питань вночі.
Дослідження зосередилося на двох категоріях роботи: сидяча робота більшу частину дня та робота з позмінним графіком, яка включає зайнятість у вечірній, нічний час або вихідні дні.
Люди з сидячою роботою, які складають близько 80% нинішнього трудового населення, частіше стикаються з симптомами безсоння на 37%. Ті ж, хто працює позмінно, потребують на 66% більше додаткового денного сну для компенсації.
Робота, що передбачає сидячий спосіб життя та обмежує фізичну активність, або робота в приміщенні без доступу до природного світла, може негативно позначитися на нічному сні, стверджують вчені.
Крім того, вечірні чи нічні зміни можуть порушувати внутрішні біологічні годинники людини, приводячи до проблем із засинанням і пробудженням, пояснює Майкл Чічак, доктор медичних наук.
Як покращити свій сон
Вчені застерігають, що те, що допомагає при безсонні, можливо, не підійде людям, у яких не вистачає часу для повноцінного сну. Проте вони запропонували деякі ідеї, як налаштувати біоритми.
Знаходь час для фізичної активності
Уникнути сидячої роботи не завжди можливо, але багато хто може включити фізичну активність у свій день.
Фізична активність сприяє покращенню різних аспектів сну, навіть низькоінтенсивна, така як ходьба чи біг. Головна умова — займатися не менше ніж за три години до сну.
Нейробіолог Челсі Роршайб зазначає, що сидяча робота може призводити до поганого кровообігу, м’язового напруження і підвищеного рівня стресу.
— Регулярні рухи допомагають регулювати гормони стресу і покращити якість сну. Кожну годину вставай і трохи посягся, здійснюй короткі прогулянки і додай легкі навантаження ввечері, наприклад, йогу або розтяжку.
Дотримуйся режиму сну
Намагайся лягати спати приблизно в один і той самий час кожного вечора, а також підтримувати постійний час підйому. Регулярність сприяє підвищенню рівня мелатоніну і запобігає порушенням сну.
Ці рекомендації актуальні і для тих, хто працює за позмінним графіком, наприклад, вранці і потім вдень.
Збільш рівень освітленості вдень
Перебування у середовищі з недостатнім освітленням може порушити циркадні ритми і вироблення мелатоніну, що утруднить засинання і спричинить денну втому.
Важливо робити перерви для виходу на вулицю, сидіти біля вікна або використовувати джерела світла, що імітують природне освітлення. Це сприяє покращенню настрою і заряду енергії.
Приділяй увагу спілкуванню
Соціальні взаємодії протягом дня можуть покращувати якість сну і загальний настрій. Недолік спілкування може змінити цикл сну і неспання.
Щоб це виправити, знайди час для спілкування з колегами, зустрічей з друзями після роботи або розмов з сусідами під час прогулянок із собакою.
Контролюй споживання кофеїну
Надмірне споживання кофеїну пригнічує дію аденозину — нейромедіатора сну. Кофеїн, маючи період напіввиведення 5-6 годин, якщо вживається пізно вдень, може перешкоджати засинанню.
Зменши споживання кофеїну після полудня і обирай інші напої в другій половині дня.
Стимулюй свідомість
Робота, яка не вимагає інтелектуальної активності, може викликати денну сонливість і втому.
Відсутність когнітивного навантаження збільшує стрес і ускладнює засинання. Тому протягом дня займися читанням або іншими заняттями, що стимулюють мозок — це краще робити без використання гаджетів.
Завершуючи наші роздуми про вплив роботи на якість сну, варто зазначити, що деякі звички, такі як вживання кави, також можуть відігравати важливу роль у підтримці бадьорості протягом дня. Якщо ви хочете дізнатися, як правильно використовувати цей напій для максимальної ефективності, рекомендуємо прочитати п’ять порад для підвищення бадьорості за допомогою кави.
